Øg din muskelmasse med dette træningsprogram

Øg din muskelmasse med dette træningsprogram

Til den der gerne vil øge sin muskelmasse, så er dette her et godt træningsprogram. Her finder du nogle øvelser at vælge imellem, vælg gerne dem der ikke går helt i samme sted i muskelgruppen, men husk KUN at træne 3 forskellige øvelser i hver muskelgruppe. Feks. 3 øvelser bryst og 3 øvelser triceps. Vær opmærksom på at det ikke er meningen, at du skal udføre alle øvelserne i for eksempel. dag 1.

Dine træningsdage kan se ud som dette træningsprogram med 3 sæt af 6-8 reps (Reps=gentagelser). Husk kun 3 øvelser pr. muskelgruppe.
Træn ca. 4-8 uger og skift derefter imellem de forskellige øvelser i de forskellige muskelgrupper, så du ikke kun træner den samme øvelse. Dine muskler vender sig hurtig til øvelserne, og det er derfor en god ide at skifte imellem de forskellige øvelser.

Træn din mave hver 2-3 dag.
Hold mindst en hviledag i ugen, gerne hver 4. dag. Altså 3dage med træning og 1dags pause.

Din træningsdage må heller ikke være for lange, træn gerne mellem 1 og MAX. 1,5 time om dagen. Det er også vigtigt at du holder pause mellem dine sæt ca. 1,5min mellem hver sæt.

Husk at fokusere i dine reps. Det giver dig bedre resultater. Feks. ved bænkpress sænk stangen langsom ned mod brystet og pres hurtig/hårdt op i rolige bevægelser.

Husk også at dine muskelgrupper skal have ca. 48 timers hvile. Altså lad vær med at køre biceps hver dag. Det gør at du sandsyneligvis ikke vil øge din muskelmasse, men der imod forbrænde din muskelmasse istedet for at opbygge den.

Din kost er rigtig vigtig, for at du kan øge din muskelmasse, så husk at spis rigtig og spis flere kalorier end du forbrænder. (Husk at spise de rigtige kalorier)

Herunder ser du et eksempel på et træningsprogram. Husk nu kun 3øvelser af 3sæt og mellem 6-8gentagelser. Kan du tage flere end 8 gentagelser så sætter du mere vægt på.

En vigtig ting er også at du varmer op før træning, og strækker ud efter endt træning, så du ikke ødelægger dig selv.

God træning.

Træningsprogram

Dag 1Bryst – Triceps

Bryst

Barbell Bench Press

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Straight Arm Pullover

Dumbbell Fly

Triceps

Barbell Triceps Extension

Cable One Arm Tricep Extension

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension

Cable Triceps Pushdown

Dip

Dag 2Ryg – Biceps

Ryg

Wide Grip Lat Pulldown

Cable Seated Row

Dumbbell One Arm Row

Biceps

Barbell Close Grip Preacher Curl

Dumbbell Incline Curl

Dumbbell Concentration Curls

Dumbbell Alternate Hammer Curl

Dag 3Skulder – Ben

Skulder

Dumbbell Shoulder Press

Cable Standing Deltoid Raise

Barbell Up Right Row

Dumbbell Front Raise

Ben

Barbell Deep Squat

Barbell Standing Calf Raise

Lying Leg Curls

Leg Extensions

Tilfældig dag – Hver 2-3 dag

Mave

Crunches with Legs on a Bench

Seated Flat Bench Leg Pull In

Barbell Ab Rollout on Knees

Leg Raise

Facebooktwitterlinkedinmail

Vær den første til at kommentere

Skriv en besked

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*